Την εποχή της καραντίνα όλοι λίγο πολλοί έχουμε βρει τις οικιακές δραστηριότητες που μας κάνουν να περνάμε ευχάριστα τον χρόνο μας. Άλλοι το έχουν ρίξει στη μαγειρική και στο φαγητό, ενώ άλλοι ασχολούνται με την γυμναστική. Για την δεύτερη κατηγορία ανθρώπων, οι τρόποι εκγύμνασης είναι πολλοί, αφού υπάρχουν εφαρμογές και βίντεο με ασκήσεις που βοηθούν στην δημιουργία ενός ωραίου σώματος. Όσο χρόνο και προσπάθεια και αν έχεις καταβάλει, δεν πρόκειται να δεις το αποτελέσματα που θέλεις, αν δεν κάνεις τις σωστές επιλογές.
Αρχίζετε με «ενθουσιασμό» και… ξυπνάτε το άλλο πρωί πιασμένοι, με πόνους και αγκομαχητά! Για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική, μάθετε -πριν πάθετε- τα λάθη που κάνετε.
1. Καθόλου προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να δουλέψει πριν καν το οξυγόνο και το αίμα φτάσει στους μυς. Αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να αφιερώνετε πάντα τουλάχιστον 12 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.
2. Μόνο αεροβική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική γυμναστική είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Αν αναλογιστείτε για παράδειγμα ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό κάθε χρόνο, θα καταλάβετε και τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αντισταθμίζει αυτή τη φυσιολογική φθορά, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας.
3. Άσκηση σε λάθος ένταση
Βρείτε τη Μέγιστη Ατομική Καρδιακή Συχνότητά σας (που υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σας) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείστε (π.χ. τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας).
Μ.Κ.Σ = 217,4 – (0,845 Χ ΗΛΗΚΙΑ) π.χ άτομο 40 ετών αγύμναστο
217,4 – ( 0,845 Χ 40) = 217,4 -33,8 = 183,6
Μ.Κ.Σ = 183 183Χ60%= 109,8, η ένταση που πρέπει να δουλεύει είναι η 110 καρδιακή σφυγμοί.
Αρχίστε, λοιπόν, στο σωστό επίπεδο, ώστε ούτε να κινδυνεύετε, αλλά ούτε να μην έχετε αποτελέσματα.
4. Γρήγορες επαναλήψεις
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: O υπερβάλλων ζήλος στην ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων. Οι ασκήσεις δεν έχουν το αποτέλεσμα που πρέπει, αλλά και γίνονται πιο επικίνδυνες (π.χ. τραυματισμοί των αρθρώσεων).
5. «Ατυχής» εκτέλεση των κοιλιακών
Πολύ συχνά η εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων γίνεται με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα υπερβολικά τα χέρια πίσω από τον αυχένα (τραβώντας, αντί στηρίζοντας το κεφάλι) ή έχοντας τα πόδια τεντωμένα (αντί λυγισμένα) ή κάνοντας υπερβολική κίνηση, σηκώνοντας και τη μέση από το δάπεδο (ενώ ιδιαίτερα στα άτομα που έχουν ενοχλήσεις και πρόβλημα στην περιοχή αυτή, η μέση πρέπει πάντα να στηρίζεται στο δάπεδο).
6. Καθόλου διατάσεις
Η πλήρης παράλειψη των διατάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο και οδηγεί σε πιασίματα, ελλιπή ευλυγισία και τραυματισμούς.
7. Λάθος εκτέλεση διατάσεων
Το κράτημα μιας διάτασης για πολύ λίγο χρόνο είναι άλλο συνηθισμένο λάθος (μείνετε στη διάταση τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα).
8. Απουσία ρεαλιστικών στόχων
Είναι πολύ προτιμότερο να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική για 30-40 λεπτά για πάντα, παρά να κάνετε 1,2,3 μήνες πριν το καλοκαίρι κάθε μέρα μία και μιάμιση ώρα και να σταματήσετε για 1 χρόνο μετά. Γι’ αυτό, βάλτε ως στόχο σας κάτι εφικτό, ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε, παρά κάτι υπεραισιόδοξο που θα αναγκαστείτε γρήγορα να εγκαταλείψετε γιατί δεν το προλαβαίνετε ή σας κουράζει.
9. Υπερβολικά γρήγορες λύσεις
Oι περισσότεροι ζητούν γρήγορα, άμεσα αποτελέσματα και μάλιστα με λίγη γυμναστική. Oι οργανισμοί υγείας και άσκησης συστήνουν πλέον μισή ώρα άσκησης 5 και όχι 3 μέρες την εβδομάδα, για αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική κατάσταση.
10. Απαρχαιωμένες ασκήσεις
Ενημερωθείτε από τους γυμναστές για τις κατάλληλες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ξεχάστε αυτές που κάνατε στο σχολείο πριν από 20 χρόνια. Κάποιες από αυτές μπορεί να μην είναι λάθος, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πιο αποτελεσματικές.
11. «Χωρίς πόνο δεν υπάρχει όφελος!»
Το παλιό αυτό δημοφιλές ρητό δεν ισχύει στο χώρο του fitness. Η ένδειξη πόνου δεν δείχνει τίποτα άλλο από λάθος στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η αυξημένη προσπάθεια δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από πόνο!
12. Ξεχνάτε την αποκατάσταση
Μη σταματάτε απότομα την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο ρισκάρετε να «πιαστείτε» λόγω της μη απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το μυϊκό σύστημα. Συνεχίστε άλλα 5 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέποντας έτσι και στην καρδιακή σας συχνότητα να κατέβει σταδιακά.
13. Δεν πίνετε υγρά
Όταν αρχίσετε να διψάτε, μην υποτιμήσετε τη δίψα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά! Ο οργανισμός μας χρειάζεται 40-60ml ανά κιλό βάρους σώματος, π.χ άτομο που το βάρος του είναι 80 κιλά χρειάζεται 80Χ60= 4,8 λίτρα ημερισίως.
14. Εναλλαγή στις ασκήσεις σας
Όσο περισσότερο επαναλαμβάνεις την ίδια άσκηση, τόσο μειώνεις τις θετικές επιπτώσεις του πάνω σου. Αυτό γιατί η μνήμη του σώματός σου το συνηθίζει και το «απορρίπτει», εμποδίζοντάς το στο να κάψει τις ίδιες θερμίδες που έκαιγε στην αρχή. Με άλλα λόγια, οι ασκήσεις σου δεν πρέπει να παραμένουν ίδιες για μεγάλες χρονικές περιόδους.
15. Σωστά διαλείμματα
Είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, όμως μην αφήσεις το σώμα σου να κρυώσει τελείως πριν ολοκληρωθεί η προσπάθεια. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεται να διατηρήσεις τους παλμούς σου ανεβασμένους και σταθερούς, έτσι καλύτερα τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις να μην ξεπερνάνε τα τριάντα δευτερόλεπτα με ένα λεπτό. Για καλά γυμνασμένους το διάλειμμα είναι ένα προς ένα δηλ. αν η άσκηση διαρκεί ένα λεπτό το διάλειμμα θα είναι ένα λεπτό. Για αρχάριους είναι ένα προς δύο δηλ. αν η άσκηση διαρκεί ένα λεπτό το διάλειμμα θα είναι δυό.
16. Σωστή διατροφή
Να φροντίσεις περισσότερο το σώμα σου, να χάσεις βάρος ή να χτίσεις το μυϊκό σου σύστημα, δεν μπορείς παρά να διαμορφώσεις και τα όσα τρως μέσα στην ημέρα. Πρόσθεσε λοιπόν αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα, smoothies και ψάξε τις αγαπημένες σου υγιεινές συνταγές και μην ξεχνάς την καλή ενυδάτωση.
Αφού αποφάσισες να το κάνεις, κάνε το τουλάχιστον σωστά.
Ευχαριστώ.
Αντώνιος Γρηγοριάδης
Εργοφυσιολογία M.Sc & Αθλητική Διατροφή M.Sc
Technische Universität München
Τ.Ε.Φ.Α.Α / Α.Π.Θ
Βιβλιογραφικές Αναφορές
Κλεισούρας, Β.(2004). Εργοφυσιολογία. Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.
Carl K., Lehnertz K., Martin D. (2014).Εγχειρίδιο Προπονητικής. Επιστημονική επιμέλεια :Ταξιλδάρης Κυριάκος. Εκδόσεις Σάλτο.
Tomasits, J. & Haber, P. (2017). Lehrbuch für Spor t- und Physiotherapeuten und Trainer.Verlag:Springer
Walker, B. (2018). Die Anatomie der Sportverletzungen: Der illustrierte. Verlag:Lorpress Sport.
