Πώς θα χάσω λίπος; 5 χρυσοί κανόνες για να τα καταφέρεις

Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να είναι μια πρόκληση, που συχνά απαιτεί σκληρή δουλειά, υπομονή και αφοσίωση.

Αν και πολλές μοντέρνες δίαιτες και συμπληρώματα καύσης λίπους υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, η τροποποίηση της διατροφής, του τρόπου ζωής και της ρουτίνας άσκησης, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις και να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά απλά βήματα για να προωθήσεις τη μακροχρόνια, βιώσιμη απώλεια λίπους, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική υγεία σου. Συνέχισε να διαβάζεις για να ανακαλύψεις πέντε από τους καλύτερους και πιο ασφαλείς τρόπους για να χάσεις λίπος.

1. Προπονήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι ένα είδος άσκησης κατά το οποίο οι μύες συστέλλονται ενάντια στην αντίσταση. Χτίζει μυϊκή μάζα και αυξάνει τη δύναμη με την πάροδο του χρόνου και συνήθως περιλαμβάνει βαράκια και λάστιχα.

Η έρευνα αποκαλύπτει ότι το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια λίπους.

Σύμφωνα με σχετική ανασκόπηση μελετών, η προπόνηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 4 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους κατά μέσο όρο κατά 1,46%. Μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τη σωματική μάζα λίπους και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι ένας τύπος λίπους που περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιά σας.

2. Περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σου
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής και στην αύξηση της καύσης λίπους.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας με χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους και παχυσαρκίας. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού κατά την απώλεια βάρους.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων. Όλοι οι παράγοντες που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα όσπρια, το τόφου και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

3. Περισσότερος και καλύτερος ύπνος
Το να ξαπλώσεις για ύπνο λίγο νωρίτερα ή να ρυθμίσεις το ξυπνητήρι σου να χτυπήσει λίγο αργότερα το πρωί, είναι μια απλή στρατηγική που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις και να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες συσχετίζουν τον επαρκή ύπνο με την απώλεια βάρους. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε αλλαγές στις ορμόνες της πείνας, αυξημένη όρεξη και υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Αν και ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες ύπνου, οι περισσότερες μελέτες συνδέουν τα περισσότερα οφέλη για τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία, με 7 ώρες βραδινού ύπνου.

Για έναν υγιή κύκλο ύπνου, ακολούθησε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, περιόρισε την πρόσληψη καφεΐνης το βράδυ και ελαχιστοποίησε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο.

4. Περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η αύξηση της πρόσληψης υγιεινών λιπαρών μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

Μελέτες υπογραμμίζουν, ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς συνδέεται άμεσα με μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι ότι τα υγιή λιπαρά, εξακολουθούν να είναι υψηλά σε θερμίδες. Επομένως είναι σημαντικό να προσέχεις τις ποσότητες που καταναλώνεις. Αντί να τρως περισσότερο λίπος συνολικά, δοκίμασε να μαγειρεύεις με πιο υγιεινούς τρόπους και να αποφεύγεις την κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.

5. Περισσότερη αερόβια άσκηση
Το cardio, γνωστό και ως αερόβιο, είναι μια από τις πιο κοινές μορφές άσκησης. Αφορά κάθε είδος άσκησης που εκπαιδεύει την καρδιά και τους πνεύμονες.

Η προσθήκη της καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σου μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσεις την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μελετών συνέδεσε την αυξημένη αερόβια άσκηση με μειωμένο λίπος στην κοιλιά σε γυναίκες μέσης ηλικίας. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το λίπος στην κοιλιά, την περίμετρο της μέσης και το σωματικό λίπος.

Οι περισσότερες έρευνες συνιστούν 150-300 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα ή περίπου 20-40 λεπτά κάθε μέρα. Το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι είναι μερικά μόνο παραδείγματα προπονήσεων cardio.