Πολλοί από εσάς θα μπορούσατε να πείτε ότι η δίαιτα και η καραντίνα είναι δύο τελείως αντίθετες έννοιες , παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι έτσι ώστε να μη βγείτε εκτός διατροφικού προγράμματος και να μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αρκετοί άνθρωποι μετά την πρώτη καραντίνα πήραν απόφαση αυτή τη φορά στο δεύτερο lockdown να υιοθετήσουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να ξεκινήσουν σωστή διατροφή και δίαιτα για να μειώσουν τα περιττά κιλά. Επομένως είναι η ώρα για να δοκιμάσετε την αυτοπειθαρχία σας. Όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι πολύ πιο δύσκολο να μείνει κανείς πιστός στο διατροφικό του πρόγραμμα όταν είναι διαρκώς μέσα στο σπίτι. Μην απογοητεύεστε όμως. Υπάρχουν τρόποι να μη χαλάσετε τη διατροφή σας. Πάμε να δούμε μερικούς:
*Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
* Συμβουλευθείτε διαιτολόγο για την ποσότητα τροφής που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως καθώς και τους συνδυασμούς έτσι ώστε να είναι η διατροφή σας κατάλληλα προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες. Λόγω της μειωμένης φυσικής σας δραστηριότητας μειώστε λίγο την ποσότητα κάθε γεύματος σε σχέση με αυτή που συνηθίζατε να καταναλώνετε ημερησίως.
* Καταναλώστε καθημερινά ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Είναι αυτό που μας τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα.
Δύο φρυγανιές με ταχίνι και μέλι, βρώμη με γάλα αμυγδάλου ή δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή ένα τοστ με κασέρι και γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών είναι μερικές νόστιμες και γρήγορες επιλογές.
* Καταναλώστε καθημερινά ελεγχόμενη ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι καλή πηγή ενέργειας και πολλών θρεπτικών συστατικών. Στους αμυλώδεις υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, τα μακαρόνια, το ψωμί, το ρύζι, το καλαμπόκι και οι πατάτες. Προτιμάτε τα ολικής άλεσης προϊόντα που είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες.
* Καταναλώστε καθημερινά φρούτα (ιδίως μεταξύ των κυρίως γευμάτων) και λαχανικά (σε κάθε κύριο γεύμα, συνοδευόμενα από ελεγχόμενη ποσότητα ελαιόλαδου). Προτιμήστε ποικιλία φρούτων εποχής και λαχανικών, όπως το πορτοκάλι, τα μανταρίνια, τα χόρτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα καρότα, η κόκκινη πιπεριά, το παντζάρι και το λάχανο.
* Καταναλώστε καθημερινά καλή πηγή πρωτεΐνης όπως από όσπρια, άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά και αυγά. Αποφύγετε το τηγάνισμα.
* Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (τουλάχιστον 1 φορά να είναι λιπαρό ψάρι, όπως σαρδέλα, γαύρος, σολομός, σκουμπρί, κολιός). Τα ψάρια εξάλλου περιέχουν καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα που μας βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς
* Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ζωικά ή εναλλακτικά φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας, αμυγδάλου) σε όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
* Καταναλώστε καθημερινά μία μικρή ποσότητα (π.χ. μία χούφτα) ξηρούς καρπούς (π.χ. ως ενδιάμεσο γεύμα, στις σαλάτες κλπ).
* Ενυδατωθείτε , καταναλώνοντας νερό και άλλα ροφήματα (χωρίς ζάχαρη).
* Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (π.χ. αναψυκτικά ή χυμούς με ζάχαρη, γλυκά, αλμυρά σνακ, υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, κλπ).
* Προσθέστε στη μαγειρική σας μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, η ρίγανη, ο μαϊντανός, το σέλινο, ο άνηθος, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το γαρύφαλλο. Προσέξτε την κατανάλωση αλατιού.
*Κάντε έξυπνες επιλογές στα σνακ σας
Όλα ξεκινούν με τα ψώνια μας στο σούπερ μάρκετ: Προσοχή στα συσκευασμένα τρόφιμα, υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Καλό είναι να γεμίσετε το καρότσι σας με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αν δεν έχετε στο σπίτι σας τρόφιμα-πειρασμούς, δεν πρόκειται να τους ορμήξετε στην πρώτη λιγούρα.
Έτσι, αν θελήσετε κάτι γλυκό, αντί να φάτε ένα κουτί μπισκότα, θα πρέπει να περιοριστείτε σε ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
*Ζυγιστείτε
Ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο είναι με το να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα. Κάποιοι άνθρωποι συνηθίζουν να ζυγίζονται σε καθημερινή βάση, μια συνήθεια που είναι αρκετά εμμονική και αγχωτική. Άλλωστε, η διαφορά στο βάρος σας από τη μία ημέρα στην άλλη, έχει να κάνει με τα υγρά που έχετε πάρει ή χάσει και όχι με το λίπος.
Καλό είναι να ζυγίζεστε μόλις ξυπνήσετε, προτού πιείτε νερό ή φάτε κάτι και αφού έχετε επισκεφτεί την τουαλέτα. Τότε η ζυγαριά δείχνει το πραγματικό σας βάρος, καθώς το στομάχι σας είναι ακόμα άδειο από τον ύπνο.
Το νούμερο της ζυγαριάς είναι ένας ρεαλιστικός δείκτης για το αν και κατά πόσο έχετε παχύνει και σίγουρα αποτελεί ένα «καμπανάκι» που μπορεί να σας οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
*Αντισταθείτε στο άσκοπο τσιμπολόγημα
Ας είμαστε ειλικρινείς: δεν είναι τυχαίο ότι η όρεξή σας για φαγητό αυξήθηκε κατακόρυφα τώρα που είστε συνεχώς μέσα στο σπίτι. Το φαγητό λειτουργεί ως ένα μέσο εκτόνωσης της νευρικότητάς σας και ως ένα δεκανίκι για να διαχειριστείτε τις αρνητικές σκέψεις. Αντί, λοιπόν, να ξεσπάτε τρώγοντας, βρείτε άλλους, πιο δημιουργικούς τρόπους να γεμίσετε την ημέρα σας.
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να ορμήξετε σε μια σακούλα πατατάκια ενώ δεν πεινάτε πραγματικά, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε γυμναστική.